Rozgrzewka. Pierwszym etapem przygotowującym do zrobienia szpagatu jest rozgrzewka. Trening powinien trwać około 10 minut i obejmować następujący zestaw ćwiczeń: krążenia głową, ramion, tułowia, bioder, skręty tułowia, trucht w miejscu (w trakcie ćwiczenia można unosić naprzemiennie nogi do pośladków i ku klatce piersiowej
fot. Fotolia Jak zrobić szpagat? Choć szpagat robiony przez akrobatkę wydaje się prosty jak bułka z masłem, rzeczywistość rewiduje nasze umiejętności i bywa bezlitosna dla naszej kondycji. Dlaczego? Bo wykonanie szpagatu to nie lada wyczyn i miesiące ciężkiej pracy nad swoim ciałem. Chciałabyś nauczyć się wykonywać szpagat? Zobacz, jakie ćwiczenia rozciągające przybliżą cię do osiągnięcia celu! Pamiętaj - warunkiem powodzenia całej akcji jest staranność w ich wykonywaniu i sumienność. Musisz ćwiczyć codziennie! Ćwiczenia rozciągające, które pomogą ci zrobić szpagat! 1. Wykrok do przodu Kolano nogi stawianej z przodu powinno być ugięte pod kątem prostym, a druga noga wysunięta jak najdalej do tyłu. Utrzymaj pozycję ok. 1 minuty. Nie pulsuj! 2. Klęk na kolanie Kolano w nodze z przodu jest zgięte pod kątem prostym i nie przekracza linii pięty. Opadamy miednicą w dół. Powinniśmy w tym czasie czuć rozciąganie mięśni w pachwinie i na wysokości uda nogi, na której klęczymy. Utrzymaj pozycję ok. 1 minuty. 3. Przyciąganie stopy nogi na której klęczymy do pośladka W pozycji klęku przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka zachowując wyprostowaną postawę. Wytrzymujemy ok. 40 sekund. 4. Skłony do uniesionej nogi Stojąc przodem do stołu lub parapetu opieramy na nim piętę jednej nogi. Następnie wykonujemy skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a potem wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 45 sekund. O czym musisz pamiętać przygotowując ciało do szpagatu? Pamiętaj o porządnej rozgrzewce przed każdym treningiem Zastanów się, czy umiejętność ta jest ci do czegoś potrzebna. Nie ma sensu narażać się na bezcelowe kontuzje w trakcie nauki! Pamiętaj, że ból wyznacza granicę, do której możesz się posunąć w trakcie rozciągania. Z czasem będziesz przesuwać ją coraz dalej. Wszystkie pozycje rozciągające rób POWOLI Gdy uda ci się zrobić szpagat, w jego trakcie napinaj przeciwstawne mięśnie Dowiedz się więcej:
Zobacz 14 odpowiedzi na pytanie: Czy przez miesiąc dam radę nauczyć się szpagatu? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj
Mnóstwo osób zapewne zawsze marzyło o zrobieniu szpagatu, ale nie wiedziało jak się do tego zabrać. Nie ma co się poddawać, wystarczy odpowiednie przygotowanie i każdy da radę zrobić szpagat. W przygotowaniach pomogą ćwiczenia rozciągające, które ułatwią wykonanie szpagatu. O wszystkim opowiemy!Szpagat – co to takiego?Szpagat jest figurą gimnastyczną, w której nogi rozciągnięte są, tworząc linię prostą. Możemy wyróżnić wiele rodzajów szpagatu. Mamy:Szpagat francuski – damskiSzpagat w staniuIgłę szpagatowąPonadszpagatSkok jeteSzpagat turecki – męski Skupimy się jednak na szpagacie tradycyjnym i odpowiednim przygotowaniu do wykonania tej figury. Szpagat określany jest jako jedna z najprostszych figur akrobatycznych, ale wymaga dobrego – czynniki wpływające na jego wykonanieKluczem do wykonania szpagatu jest systematyczne wykonywanie ćwiczeń oraz pilnowanie, żeby technika rozciągania była prawidłowa. Wśród czynników, które wpływają na to jak szybko uda się nam wykonać szpagat jest stopień rozciągnięcia. W przypadku osób, które są lepiej rozciągnięte ten czas będzie krótszy. Osoby nieuprawiające sportu regularnie będą potrzebowały większej liczby treningów. Kolejnym czynnikiem są predyspozycje genetyczne. W przypadku ludzi, których ścięgna są mało rozciągliwe, konieczne będą dłuższe przygotowania. Ostatnim czynnikiem jest wiek. Nasze ciało traci gibkość wraz z wiekiem. Jednak wiek nie powinien nas do wykonania szpagatu mogą zatem zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy. Wszystko zależy od wymienionych czynników oraz tego jakie ćwiczenia wykonujemy i z jaką częstotliwością. Nie warto się poddawać, jeżeli wykażemy się cierpliwością, to wreszcie na pewno uda się nam wykonać – jak odpowiednio się rozciągać?Rozciąganie to coś co powinien wykonywać każdy z nas, szczególnie jeżeli wykonujemy pracę siedzącą. Możemy wymienić wiele korzyści z rozciągania, na przykład większy zakres ruchu w stawach czy mniejsze ryzyko kontuzji. W przygotowaniach do szpagatu oprócz regularności ważna jest również technika. Zawsze warto być ostrożnym i przystąpimy do wykonywania ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka, wystarczy nam jakieś 10 minut i pozwoli nam to uniknąć ewentualnych kontuzji. Wykonując ćwiczenia powinniśmy pamiętać o tym żeby do niczego się nie zmuszać. Jeżeli będziemy rozciągać się na siłę możemy jedynie nadwyrężyć mięśnie i nabawimy się zakwasów. Kolejnym krokiem do odpowiedniego wykonywania ćwiczeń jest rozluźnienie się, nasze mięśnie nie mogą być spięte. Kiedy ćwiczymy najważniejsze jest żebyśmy przy rozciąganiu nie czuli bólu, a jedynie ciągnięcie mięśnia. Uwagę powinniśmy zwrócić także na nasze palce, które zawsze powinny być obciągnięte. Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia powinniśmy zawsze mieć wyprostowane kolana. Podczas ćwiczeń nasze ruchy mają być pogłębiające, nie wykonujemy ruchów szarpiących. Jeżeli osiągniemy maksymalne rozciągnięcie, staramy się wytrzymać w tej pozycji kilkanaście sekund. Przygotowania do szpagatu zaczynamy od lekkiego rozciągania, wszystkie ćwiczenia wykonujemy symetrycznie, tak żeby żadna grupa mięśniowa nie była bardziej rozwinięta niż – ćwiczenia na szpagatOto kilka ćwiczeń, które pomogą w odpowiednim przygotowaniu się do wykonania szpagatu. Podstawowym ćwiczeniem jest wykrok do przodu. Jedną nogę wystawiamy do przodu oraz uginamy w kolanie pod kątem 90 stopni. Kolano nie może wychodzić przed stopę. Nasza druga noga wędruje do tyłu, prostujemy ją. Utrzymujemy pozycję przez chwilę, a potem zmieniamy ćwiczeniem jest siad płotkarski. Żeby wykonać to ćwiczenie musimy usiąść na podłodze. Prawą nogę zginamy pod kątem 90 stopni. Ma być ona za nami. Druga noga musi być wyprostowana. Pochylamy tułów w stronę lewej nogi, łapiemy się za stopę i wytrzymujemy chwilę w tej pozycji. Potem zmieniamy ćwiczeniem, o którym opowiemy jest rozciąganie w klęku. Żeby je wykonać musimy uklęknąć na jednej nodze i drugą wysunąć do przodu oraz ugiąć pod kątem 90 stopniu. Nogę na której klęczymy wysuwamy do tyłu, zaczynamy dociskać miednicę do ziemi. Pozostajemy w takiej pozycji, a potem zmieniamy zrobić szpagat?Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże nam w osiągnięciu upragnionego rezultatu, jakim będzie szpagat. Ćwiczeń, które pomogą nam się rozciągnąć jest znacznie więcej. Możemy sięgnąć po poradniki w postaci wideo, które znajdziemy w Internecie. Jeżeli nie wiemy jak ma wyglądać szpagat i poszczególne ćwiczenia, które pomogą go wykonać, pomogą nam one również w zobrazowaniu tej figury.
Szpagat w 30 dni - wyzwanie. Czy szpagatu można się nauczyć na przestrzeni miesiąca? Tak, jednak aby to osiągnąć trzeba systematycznie ćwiczyć (no i nie każdemu się to uda, ze względu na indywidualne predyspozycje organizmu). Robić szpagat można nauczyć się w każdym wieku. Ze względu na elastyczność ciała, łatwiej będzie
- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę. - Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami). - Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania. - Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona. 2. ROZCIĄGANIE - Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. - To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. - To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. - Teraz noga prosta opiera się na pięcie. - 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). - stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji - Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. - 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. - Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. - Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. - Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. - Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. 3. ROZLUŹNIENIE - Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi. - Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. - Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. - Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów! - Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie zdr
Identycznie sprawa wygląda w przypadku słówek. Ich również nie powinniśmy zakuwać jak regułki lecz starając się nauczyć ich w szerszym kontekście np. układając z nimi zdanie. Doskonale sprawdza się również budowanie skojarzeń z danym słówkiem. Dzięki temu zapadnie ono nam w pamięć lepiej i na znacznie dłużej.
Szpagat jest jedną z podstawowych, lecz także bardziej efektownych figur akrobatycznych. Może być stosowany jako wyznacznik rozciągnięcia nóg lub jako jedna z bardziej fotogenicznych figur. Niemniej jednak osób, które go wykonują nie jest zbyt wiele. Wiąże się to z ogromem pracy oraz samodyscypliny. Zazwyczaj szpagat kojarzony jest z baletnicami czy gimnastyczkami i ich ekstremalnym rozciągnięciem. Jednak nie tylko te dwie grupy ludzi spędzają wiele czasu na nauce tej wymagającej pozycji. Także sportowcy innych dziedzin, coraz większą uwagę przykładają do rozciągania. Szpagat to nie tyko jedna pozycja, wyróżniamy kilka wariantów: szpagat damski, inaczej zwany francuskim, najbardziej popularna wersja szpagatu, kiedy to jedna noga jest przeniesiona w przód, druga w tył; szpagat męski, inaczej zwany sznurkiem, polega na szerokim rozkroku, nogi tworzą jedną linię – sznurek; szpagat w staniu – zazwyczaj jest on modyfikacją szpagatu damskiego. Obejmuje uniesienie jednej nogi w górę, podpierając się na drugiej lub wersję, gdzie stojąc na jednej nodze wykonuje się skłon w przód, unosząc drugą nogę w tył (igła szpagatowa); skok szpagatowy, inaczej skok jete, czyli coś co można często zobaczyć u baletnic, szpagat w wyskoku. Zaczynając naukę szpagatu, należy przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość oraz ogrom samozaparcia. W zależności od indywidualnych predyspozycji oraz startowego poziomu rozciągnięcia, czas w jakim będzie można wykonać pełny szpagat jest różny. Łatwiej będą miały osoby wysportowane oraz młodsze. Z wiekiem oraz brakiem ruchu, zmniejsza się gibkość i elastyczność tkanek miękkich. Osobną kwestią są również czynniki genetyczne. Są osoby, które mają naturalnie większą rozciągliwość tkanek miękkich. Podczas systematycznych treningów rozciągających można zauważyć delikatne wahania poziomu rozciągnięcia. Niewielki regres nie powinien jednak zniechęcać. Mniejsza elastyczność danego dnia może być spowodowana np. zmęczeniem mięśni, mniejszym nawodnieniem organizmu czy nawet zmianami hormonalnymi u kobiet. Przed rozciąganiem nie należy zapominać o rozgrzewce. Jest ona niezbędna, aby prawidłowo rozgrzać tkanki miękkie do bezpiecznego wydłużania. Warto poświęcić 10–15 minut wykonując np. pajacyki, trucht w miejscu, krążenia biodrami, wykroki. Jedną z ważniejszych zasad, zaraz obok rozgrzewki jest dostosowanie intensywności do aktualnych możliwości. W pogoni za upragnioną pozycją bardzo łatwo jest nabawić się kontuzji. W trakcie rozciągania powinno czuć się „ciągnięcie” mięśnia, nie ostry, przeszywający ból. Naderwane lub zerwane mięśnie czy ścięgno wykluczy z treningów na co najmniej kilka tygodni, dlatego lepiej kierować się zasadą – mniej, a częściej. Podczas rozciągania należy starać się rozluźniać rozciągany mięsień. Nie będzie to na pewno łatwe, gdyż nie należy to do najprzyjemniejszych czynności, ale warto poświęcić temu więcej uwagi. Dobrze jest też skorelować to z oddechem – podczas wydechu starać się maksymalnie rozluźniać dany obszar. Ćwiczenia rozciągające należy rozpoczynać powoli, stopniowo dochodząc do maksymalnego rozciągnięcia, w którym powinno się zostać minimum kilkanaście sekund. Nie powinno się stosować pulsujących ruchów, gdyż mogą one w łatwy sposób doprowadzić do kontuzji. Ostatnią, wydawać by się mogło oczywistą, zasadą jest unikanie rozciągania w momencie bólu czy kontuzji danej partii mięśniowej. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Jak już zostało wcześniej wspomniane, ćwiczenia rozpoczyna się od około 10-minutowej rozgrzewki. Każde ćwiczenie należy wykonywać symetrycznie, aby osiągnąć pożądany efekt, należy poświęcić taką samą uwagę obu nogom. W każdym ćwiczeniu należy pozostać przynajmniej kilkanaście sekund. Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia dla szpagatu damskiego: wykrok, kolano nogi wykrocznej znajduje się nad kostką. Kolano nogi zakrocznej leży na podłożu, grzbiet stopy znajduje się na macie, stopa wysunięta maksymalnie w tył. Ciężar ciała powinien być skierowany w dół i delikatnie do przodu. Plecy wyprostowane, dłonie splecione na kolanie nogi wykrocznej lub oparte na podłożu; z poprzedniego wariantu, przenieś ciężar ciała w tył cofając biodra, do stopy nogi zakrocznej, ale nie opierając pośladków na pięcie. Noga wykroczna powinna wyprostować się w kolanie. Wykonujemy skłon w stronę nogi znajdującej się z przodu, utrzymując głowę w przedłużeniu kręgosłupa. Dłonie opieramy na podłożu; w leżeniu na plecach, nogi są wyprostowane. Przyciągamy jedną nogę prostą w stronę klatki piersiowej. Druga noga nie powinna odrywać się od podłoża, tułów i głowa leżą na macie. Ćwiczenia, pomocne w celu wykonania szpagatu męskiego: leżenie na plecach, pośladkami dotykając ściany. Nogi leżą na ścianie, w maksymalnym rozkroku. Plecy oraz głowa leżą na macie. siad w maksymalnym rozkroku, nogi wyprostowane. Skłon w stronę nogi, jednocześnie pilnując, aby pośladek przeciwnej nogi nie odrywał się od maty. siad, nogi zgięte w kolanach, stopy połączone podeszwami, leżą na macie blisko pośladków. Skłon w przód, kolana dążą do podłogi. Aby uzyskać możliwie najszybciej pożądane rezultaty, należy rozciągać się jak najczęściej, codziennie lub chociaż 5–6 razy w tygodniu, przez około 20–30 minut. Jeśli czujemy zakwasy w nogach, korzystniej jest odpuścić trening, gdyż jest zwiększone ryzyko kontuzji. Rozciąganie jest formą, która nie tylko pomoże przybliżyć do wykonania upragnionego szpagatu, ale także może korzystnie oddziaływać na zdrowie. Coraz częściej słyszy się o tym, że rozciąganie jest obowiązkową częścią każdego treningu. Dzięki rozciąganiu mięśnie i więzadła są bardziej elastyczne, przez co bardziej odporne na kontuzje. Szpagat może być natomiast świetnym celem, który będzie motywował do systematycznego rozciągania. Bibliografia: [1] W. Osiński Antropomotoryka. AWF Poznań 2003
To zależy od układu kostnego , budowy bioder , nie każdy może choć się rozciąga , no i wiek tez będzie utrudniał . Do sportów walki szpagat wcale nie jest potrzebny , do wysokich kopnięć też nie , ja szpagatu nigdy nie zrobiłem , na głowę i wyżej spokojnie mogłem kopnąć . Zmieniony przez - RafiTile w dniu 2013-02-14 23:54:40
Wykonanie szpagatu może sprawić problemy nie jednej osobie. Ta figura gimnastyczna wcale nie jest łatwa do wykonania, choć jako figura akrobatyczna jest jedną z prostszych. Aby prawidłowo ją wykonać wymagany jest trening, którym jest rozciąganie. Najważniejsze jest, aby być systematycznym, gdyż to właśnie codzienne rozciąganie odpowiednich mięśni jest kluczem do sukcesu. Ważne są również nasze predyspozycje genetyczne, jeśli bowiem nasze ścięgna są mniej rozciągliwe, będziemy potrzebować więcej przygotowań. Ile czasu to zajmie? Dla każdego jest to sprawa indywidualna, jednak przyjmuje się, że czas rozciągania mięśni, aby wykonać szpagat zajmuje od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Od czego zatem zacząć i jak to robić prawidłowo? Bardzo istotna jest technika rozciągania. Zanim rozpoczniemy należy bezwzględnie wykonać rozgrzewkę. Powinna ona trwać około 10-15 minut. Podczas wykonywania rozciągania należy się rozluźnić, powinniśmy czuć ciągnięcie, natomiast nigdy nie powinniśmy odczuwać bólu. To jest bardzo ważna zasada! Nic nie robimy na siłę, bo dzięki temu, możemy jedynie nabawić się kontuzji i nadwyrężyć mięśnie. A jeśli tak się stanie, następnego dnia będziemy mieć zakwasy, a co za tym idzie ciężko będzie przystąpić do kolejnego treningu, co spowoduje brak systematyczności. Rozciąganie należy pogłębiać i trzymać w jednej pozycji, stopniowo wydłużając mięsień. Na początku rozciąganie ma być lekkie, dopiero później możemy zwiększyć jego intensywność. Istotne jest, aby ćwiczenia wykonywać symetrycznie, na jedną i druga nogę, aby mięśnie rozwijały się równocześnie. Przykładowe ćwiczenia: wykrok do przodu pozycje z jogi (assany) – wojownik I i II (virabhadrasana), uttanasana (skłon do przodu), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku, janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb), ), dandasana (tyczka/siad z podparciem) przyciąganie stopy do pośladka siad płotkarski rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg Podsumowując, należy pamiętać, aby pozycje wykonywać powoli, nigdy nie powinny one być bolesne. Róbmy wszystko w swoim własnym tempie i pamiętajmy o systematyczności. Jeśli odpowiednio przyłożymy się do ćwiczeń po pewnym czasie powinniśmy móc wykonać szpagat.
Zapraszam na Vlog pokazujący krok po kroku jak nauczyć się jeździć na motocyklu w ciągu 10 minut na przykładzie Junaka M12 Vintage. Osobą którą uczyliśmy był
zapytał(a) o 18:48 Jak szybko nauczyć się robić szpagat / ? Muszę przyznać że na wf-ie nie jestem zbyt aktywna i nie jestem też rozciągnięta. Najbardziej to umię dotknąć palców stóp ( z małą trudnością . xd )w pozycji stojącej z wyprostowanymi kolanami ; / Ale muszę się nauczyć. Help.! Odpowiedzi Fryteck odpowiedział(a) o 18:53 [LINK] poczytaj trening czyni mistrza powodzonka życzę (; Bartuś15 odpowiedział(a) o 18:53 Zacznj sie rozciagac. wszytskie mieśnie To jest link jak zrobić szpagat w 3 tygodnie. [LINK] Myślę, że pomogłam. Podro :) Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu. Jak już zostało wcześniej wspomniane, ćwiczenia rozpoczyna się od około 10-minutowej rozgrzewki. Każde ćwiczenie należy wykonywać symetrycznie, aby osiągnąć pożądany efekt, należy poświęcić taką samą uwagę obu nogom. W każdym ćwiczeniu należy pozostać przynajmniej kilkanaście sekund.
Galina9237941221 / Pixabay Nie tak dawno przeczytałam słowa pewnej bardzo mądrej osoby, która pisała o rozciąganiu swojego ciała – jako o procesie, w którym oczywiście ważny jest efekt końcowy, ale równie ważna jest cała droga, która do tego efektu prowadzi. Że liczy się to, że któregoś dnia cieszymy się z wyżej podniesionej nogi, głębszego skłonu – że ta radość z małych kroków doprowadzi nas do sukcesu. Zgadzam się z tym w 100%. Nawet jeśli włożymy w ten proces mnóstwo swojej siły, to bez chęci i wiary w każdy kolejny postęp, osiągnięty cel będzie cieszył mniej i bez dalszej motywacji do rozwoju (bo przecież cel jest i koniec), zatracimy wszystko to, o co walczyliśmy. Dlatego więc nie możesz pytać jak szybko nauczyć się robić szpagat, tylko musisz przygotować się na długie tygodnie powolnego progresu, zwieńczonego wspaniałą nagrodą w postaci szpagatu idealnego, jednak nie będącego finiszem twojej drogi, a jej początkiem. Jak pewnie się domyślacie nie ma “złotego środka” na szybkie, sprawne, super efektywne rozciąganie. U niektórych wystarczy tydzień, dwa i szpagat będzie w zasięgu ręki. Innym będzie trudniej – i będą musieli powtarzać ćwiczenia dużo częściej, by w ogóle zauważyć jakikolwiek postęp. Ale cierpliwość popłaca i istotne jest to, by się nie zniechęcać. Jeśli potrzebujesz czasu – daj go sobie, a będzie to dużo lepsze, niż siłowanie się z własnym ciałem i zmuszanie go do nadmiernego wysiłku, który może skończyć się przykrą kontuzją. W twoim procesie pomogą ci rady specjalistów. Ze swojej strony mogę polecić Kasię Bielecką – trenerkę i motywatorkę oraz jej cudowne filmy treningowe, dostępne w aplikacji Youtube. Znajdziesz tam również specjalne zestawy rozciągające, stworzone z myślą o szpagacie, naprawdę warto się zapoznać, jeśli jesteś osobą początkującą i nie do końca wiesz “o co w tym wszystkim chodzi”. Dzięki niej i wielu innym osobom, zrozumiesz na czym polega sztuka szpagatu i prawidłowego rozciągnięcia mięśni, a twoje cele staną się realne, w bezpieczny dla zdrowia, sposób.
Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji) Siad motylkowy 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do
Szpagat – czyli symbol gibkości i obiekt fitnessowych westchnieńZapraszam Was na 14 dni wyzwania, które pomoże Wam zrobić szpagat!Oto zasady naszego wyzwania:Ćwiczymy codziennie przez 14 dniWykonuj trening rozciągający po rozgrzewce lub po swoim treningu głównymRozciągaj się tylko do uczucia delikatnego i przyjemnego uczucia rozciągania. Nic na siłę! Naderwane włókna mięśniowe wydłużą i skomplikują proces rozciągania!Podczas ćwiczeń postaraj się zrelaksować, wydłuż oddech, pozwól mięśniom się rozluźnić i poddać rozciągnięciuPamiętaj, że jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze stretchingiem, to proces wejścia do szpagatu może być dłuższy niż 2 tygodnie, ale po tym czasie i tak będziesz na pewno na o wiele wyższym potrzebujesz wsparcia, dołącz do mojej grupy na Facebook Trenuję z Paulą. To fantastyczne miejsce, gdzie tysiące pozytywnych osób wspierają i motywują się nawzajem ❤️Możesz pobrać również grafikę z mini kalendarzem i odznaczać poszczególne dni naszego za Was wszystkich mocno kciuki i razem z Wami biorę udział w wyzwaniu szlifując szpagat „na prawą” nogę, która jest u mnie bardziej oporna niż lewa 😉Pamiętajcie, aby pod zdjęciami i postami oznaczać wyzwanie: #robięszpagat #szpagatzpaulaCzekam na Wasze relacje! Wystąpił jakiś problem. Proszę spróbuj ponownie. Wysłałam do Ciebie wiadomość potwierdzającą 🤗. Koniecznie sprawdź swoją skrzynkę. Czeka tam na Ciebie mały 🎁 Jeżeli nie zobaczysz wiadomości ode mnie, sprawdź również folder SPAM i koniecznie oznacz, że to nie SPAM 🙉️️.
Korzyści z ćwiczeń rozciągających są bardzo podobne jak w przypadku innych form aktywności fizycznej. Przede wszystkim nasze ciało staje się jędrniejsze, nogi często zyskują smuklejszy kształt. Ćwiczenia te dodatkowo zmniejszają w przyszłości ryzyko kontuzji. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – dla każdego?
PmUnu. 588bye82d5.pages.dev/14588bye82d5.pages.dev/47588bye82d5.pages.dev/68588bye82d5.pages.dev/67588bye82d5.pages.dev/75588bye82d5.pages.dev/78588bye82d5.pages.dev/99588bye82d5.pages.dev/30
jak nauczyć się szpagatu w 10 minut
